Ο ρόλος του ασβεστίου για την υγεία των οστών είναι αδιαμφισβήτητος. Όταν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βοηθάτε το σώμα σας να διατηρήσει τα οστά και τα δόντια σας υγιή και δυνατά.

Αντίθετα, η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση, μια πάθηση που προκαλεί αραίωση και ευθραυστότητα των οστών. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία, όπως την αύξηση του κινδύνου καρδιοαγγειακών παθήσεων.

 

Γιατί χρειαζόμαστε το ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση ισχυρών οστών.

Περισσότερο από το 98% του ασβεστίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας, ενώ το υπόλοιπο κυκλοφορεί στο αίμα και συμβάλλει σε λειτουργίες όπως η αποστολή νευρικών σημάτων, η απελευθέρωση ορμονών (όπως η ινσουλίνη) και η ρύθμιση της σύσπασης και διαστολής των μυών και των αιμοφόρων αγγείων.

Το ασβέστιο είναι τόσο σημαντικό για το σώμα μας, που αν δεν το λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, το σώμα θα το αντλεί από τα οστά και τα δόντια μας, καθιστώντας τα πιο αδύναμα. Έτσι, είναι σημαντικό να εξασφαλίζουμε την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά

Οι σύγχρονες συστάσεις για την κατανάλωση ασβεστίου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Οι γενικές συστάσεις από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) είναι οι εξής:

  • Γυναίκες κάτω των 50 ετών: 1.000 mg ημερησίως
  • Άνδρες κάτω των 70 ετών: 1.000 mg ημερησίως
  • Γυναίκες άνω των 50 ετών: 1.200 mg ημερησίως
  • Άνδρες άνω των 70 ετών: 1.200 mg ημερησίως

Η κατανάλωση ασβεστίου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2.500 mg ημερησίως για ενήλικες κάτω των 50 ετών και τα 2.000 mg για ενήλικες άνω των 50 ετών.

Πηγές ασβεστίου

Αν και είναι εφικτό να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο μέσω της διατροφής, υπάρχουν και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
  • Ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. λάχανα, σπανάκι)
  • Ξηροί καρποί και όσπρια
  • Τόφου και εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα

Ωστόσο, άτομα που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε ασβέστιο ή που δεν καταναλώνουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως χρειαστεί να εξετάσουν τη χρήση συμπληρωμάτων.

Ποιοι πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου

Αν η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή σας είναι ανεπαρκής, το σώμα σας μπορεί να αποσύρει το ασβέστιο από τα οστά, καθιστώντας τα πιο αδύναμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση.

Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, και γι’ αυτό οι γιατροί συχνά συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και οι άνδρες άνω των 70 ετών είναι πιο πιθανό να χρειάζονται συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά αν η διατροφή τους δεν παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα ασβεστίου συνιστώνται σε άτομα που:

  • Ακολουθούν χορτοφαγική ή αυστηρά χορτοφαγική διατροφή
  • Έχουν διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες ή νάτριο, το οποίο μπορεί να ενθαρρύνει την αποβολή ασβεστίου
  • Υποφέρουν από καταστάσεις που περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως η νόσος του Crohn ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
  • Έχουν ιστορικό χειρουργικής επέμβασης bypass του στομάχου
  • Υποβάλλονται σε θεραπεία με κορτικοστεροειδή για παρατεταμένο διάστημα

Τα οφέλη των συμπληρωμάτων ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου προσφέρουν διάφορα οφέλη, κυρίως για την υγεία των οστών. Στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Επιπλέον, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια σωματικού λίπους, ενώ άλλες έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πιθανοί κίνδυνοι από τα συμπληρώματα ασβεστίου

Παρά τα οφέλη τους, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να έχουν και παρενέργειες ή κινδύνους.

Κάποιοι από τους πιθανούς κινδύνους περιλαμβάνουν:

  1. Αυξημένος κίνδυνος καρδιοαγγειακών παθήσεων: Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοαγγειακές παθήσεις, ιδιαίτερα σε υγιείς γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  2. Καρκίνος του προστάτη: Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι υψηλές ποσότητες ασβεστίου μπορεί να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, αν και τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντιφατικά.
  3. Πέτρες στους νεφρούς: Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου, ιδιαίτερα μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρων στους νεφρούς.
  4. Υπερκαλιαιμία: Η λήψη υπερβολικών ποσοτήτων ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα, προκαλώντας συμπτώματα όπως πόνο στο στομάχι, ναυτία και κατάθλιψη.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου

Αν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας:

  • Δοσολογία: Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου για τους περισσότερους ενήλικες είναι 1.000–1.200 mg. Εάν δεν καλύπτετε αυτή την ποσότητα μέσω της διατροφής σας, τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν.
  • Διαχωρισμός δόσης: Αν χρειαστεί να πάρετε μεγάλες δόσεις ασβεστίου, καλό είναι να τις διαχωρίσετε σε μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το σώμα απορροφά καλύτερα μικρότερες ποσότητες ασβεστίου κάθε φορά. Για παράδειγμα, αν χρειάζεστε 1.000 mg ασβεστίου, είναι καλύτερο να πάρετε 500 mg το πρωί και 500 mg το βράδυ, αντί να προσπαθήσετε να πάρετε όλη τη δόση μαζί.
  • Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά ή σίδηρο. Ενημερώστε πάντα τον γιατρό και τον φαρμακοποιό σας αν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν θα επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων φαρμάκων.
  • Υπερβολική δόση ασβεστίου: Όπως και με οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα, η υπερβολική λήψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. Πέρα από τα ήδη αναφερθέντα προβλήματα, η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, και σε ακραίες περιπτώσεις, πέτρες στους νεφρούς ή δυσλειτουργία της καρδιάς.

Είδη Συμπληρωμάτων Ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως ταμπλέτες, κάψουλες, μασώμενα δισκία, υγρά και σκόνες.

Οι δύο πιο κοινές μορφές είναι:

1. Ασβέστιο Ανθρακικό

Πρόκειται για τη φθηνότερη και πιο ευρέως διαθέσιμη μορφή ασβεστίου. Περιέχει 40% στοιχειακό ασβέστιο, πράγμα που σημαίνει ότι σε μικρές ποσότητες προσφέρει μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου.

Ωστόσο, αυτή η μορφή μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, γι’ αυτό και συνιστάται να λαμβάνεται με φαγητό για καλύτερη απορρόφηση.

2. Ασβέστιο Κιτρικό

Αυτή η μορφή είναι ακριβότερη, αλλά είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό και μπορεί να ληφθεί είτε με είτε χωρίς φαγητό. Περιέχει 21% στοιχειακό ασβέστιο, οπότε ίσως χρειαστεί να πάρετε περισσότερα δισκία για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Είναι επίσης η προτιμώμενη επιλογή για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή χαμηλά επίπεδα γαστρικού οξέος.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι από τη διατροφή σας, καθώς τα τρόφιμα παρέχουν όχι μόνο το ασβέστιο αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απορρόφησή του, όπως η βιταμίνη D.

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
  • Ψάρια με κόκαλα: Ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες που καταναλώνονται με τα κόκαλα τους είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου.
  • Φυλλώδη λαχανικά: Λάχανα, μπρόκολο, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου, αν και ορισμένα έχουν ενώσεις που μειώνουν την απορρόφησή του.
  • Τόφου και άλλα φυτικά προϊόντα: Το τόφου και η σόγια είναι καλές επιλογές για χορτοφάγους και βίγκαν, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.
  • Φασόλια και φακές: Οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι επίσης πηγές ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

 

Συμπέρασμα

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη λύση για άτομα που έχουν ανάγκη από επιπλέον ασβέστιο, ιδιαίτερα εκείνους με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης ή όσους δεν καταναλώνουν αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως πέτρες στους νεφρούς ή αύξηση του κινδύνου καρδιοαγγειακών παθήσεων.

Η καλύτερη στρατηγική είναι να καταναλώνετε ασβέστιο μέσω μιας ισχυρής, ισορροπημένης διατροφής και να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα μόνο όταν αυτό είναι απαραίτητο.

Η αναγνώριση των ατομικών αναγκών του σώματός σας και η συζήτηση με τον γιατρό σας για την ανάγκη ή όχι λήψης συμπληρωμάτων θα σας βοηθήσει να πάρετε την καλύτερη απόφαση για την υγεία σας.