Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που έχει πολλές ωφέλιμες επιδράσεις στον οργανισμό μας, αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να την παράγει από μόνο του.

Επομένως, για να την αποκτήσουμε, πρέπει να την καταναλώνουμε μέσω των τροφών ή να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής.

 

Τι κάνει η βιταμίνη C για τον οργανισμό

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία πολλών διαδικασιών στον οργανισμό. Ένα από τα κύρια οφέλη της είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό άγχος, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα όργανα και τους ιστούς. Έτσι, η βιταμίνη C ενισχύει την ικανότητα του ανοσοποιητικού να αντισταθεί σε λοιμώξεις.

Αν και η βιταμίνη C είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες και για τη βοήθεια που προσφέρει στο ανοσοποιητικό σύστημα, δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά της για την αντιμετώπιση ενεργών λοιμώξεων.

Πολλοί την καταναλώνουν τους χειμερινούς μήνες για να καταπολεμήσουν το κρυολόγημα, ενώ άλλοι τη χρησιμοποιούν ως θεραπεία για τον COVID-19. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει σε οριστικά συμπεράσματα για την αξία αυτών των χρήσεων.

Η μόνη πάθηση για την οποία η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αντιμετώπισή της είναι το σκορβούτο. Το σκορβούτο προκαλεί αδυναμία, αργή επούλωση πληγών, μελανιές και άλλα συμπτώματα και είναι αποτέλεσμα σοβαρής έλλειψης βιταμίνης C από τη διατροφή.

Επιπλέον, η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή και επεξεργασία:

  • Κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που είναι ζωτικής σημασίας για τους συνδετικούς ιστούς και την επούλωση πληγών.
  • L-καρνιτίνης, μιας χημικής ουσίας που βοηθά τη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια.
  • Νευροδιαβιβαστών, που βοηθούν στη μεταφορά σημάτων μέσω του νευρικού συστήματος.
  • Σιδήρου από φυτικές πηγές, αντί για το κρέας.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε καθημερινά

Το σώμα μας ρυθμίζει πολύ αυστηρά την ποσότητα βιταμίνης C που περιέχει. Η βιταμίνη C είναι παρούσα σε μικρές ποσότητες σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη C συνήθως υπάρχει σε μεγαλύτερες ποσότητες στα κύτταρα παρά στο πλάσμα του αίματος.

Η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C συνιστάται σε κάθε ηλικία, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα. Η ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας και από το πόση βιταμίνη C καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, το σώμα σας απορροφά το 70–90% της βιταμίνης C που καταναλώνετε, εφόσον η πρόσληψη είναι μέτρια. Η μέτρια ποσότητα κυμαίνεται από 30 έως 180 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.

Αν καταναλώνετε περισσότερα από 1 γραμμάριο βιταμίνης C την ημέρα, το σώμα σας θα απορροφήσει λιγότερο από το μισό της ποσότητας και το υπόλοιπο θα αποβληθεί μέσω των ούρων.

Η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C είναι:

  • Βρέφη και νήπια: 40-50 mg την ημέρα
  • Παιδιά ηλικίας 1–8: 15-25 mg την ημέρα
  • Παιδιά ηλικίας 9–13: 45 mg την ημέρα
  • Έφηβοι ηλικίας 14–18: 65-75 mg την ημέρα
  • Ενήλικες: 75-90 mg την ημέρα

Γενικά, οι άνδρες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες εντός αυτών των εύρων, ενώ οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C. Επίσης, οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 35 mg την ημέρα.

Είναι καλύτερα να παίρνετε βιταμίνη C μέσω συμπληρωμάτων ή φυσικών τροφών;

Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C, και συνήθως μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης C από τη διατροφή σας.

Σε γενικές γραμμές, η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων από τροφές είναι καλύτερη από τα συμπληρώματα, διότι τα τρόφιμα παρέχουν και άλλες θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση.

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες C

Αρκετά τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, και περιλαμβάνουν:

  • Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ)
  • Κόκκινες και πράσινες πιπεριές
  • Φρούτα όπως το ακτινίδιο και η φράουλα
  • Μπρόκολο
  • Πατάτες (κυρίως βραστές)
  • Ντομάτες
  • Ανανάς και πεπόνι

Αν καταναλώνετε αυτές τις τροφές τακτικά, ίσως να παίρνετε ήδη αρκετή βιταμίνη C χωρίς να το συνειδητοποιείτε.

Τι συμβαίνει αν πάρουμε υπερβολική ή ανεπαρκή ποσότητα βιταμίνης C

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως:

  • Κόπωση
  • Οίδημα των ούλων
  • Μελανιές
  • Αιμορραγία από τα ούλα
  • Κατάθλιψη
  • Απώλεια δοντιών

Το σκορβούτο, η πιο σοβαρή μορφή ανεπάρκειας βιταμίνης C, μπορεί να αποβεί μοιραίο αν δεν αντιμετωπιστεί.

Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως:

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2000 mg βιταμίνης C ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων των τροφών και των συμπληρωμάτων.

 

Συμπεράσματα

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Πολλοί άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους από τη διατροφή τους, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες σχετικά με τη συμπληρωματική λήψη βιταμίνης C ή οποιαδήποτε άλλη βιταμίνη, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος.