Η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται από τον οργανισμό και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη απώλεια βάρους, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και άλλα.

Είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξέος που συχνά λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους και μπορεί να έχει επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ωστόσο, οι δημοφιλείς ισχυρισμοί σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής δεν ταιριάζουν πάντα με την επιστήμη.

 

Τι είναι η L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό και συμπλήρωμα διατροφής. Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, μεταφέροντας λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας.

Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν ως κινητήρες μέσα στα κύτταρα σας, καίγοντας αυτά τα λίπη για να δημιουργήσουν χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Το σώμα σας μπορεί να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.

Για να μπορεί το σώμα σας να την παράγει σε επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης άφθονη βιταμίνη C.

Περισσότερο από το 95% των αποθεμάτων L-καρνιτίνης βρίσκεται στους μυς σας, μαζί με ίχνη στο αίμα, το συκώτι, την καρδιά και τα νεφρά σας.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μικρές ποσότητες τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή έχουν ορισμένα γενετικά προβλήματα ενδέχεται να μην μπορούν να παράγουν ή να προσλάβουν επαρκή ποσότητα L-καρνιτίνης, γεγονός που την καθιστά ένα υπό όρους απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.

Βοηθάει στην απώλεια βάρους

Η L-καρνιτίνη βοηθάει στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρα σας, ώστε να καούν για την παραγωγή ενέργειας, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται μερικές φορές ως συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους.

Μια ανασκόπηση του 2020 από 37 μελέτες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με L-καρνιτίνη μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (BMI) και τη λιπώδη μάζα. Ωστόσο, δεν είχε καμία επίδραση στο λίπος της κοιλιάς ή στο ποσοστό σωματικού λίπους.

Μια άλλη ανασκόπηση του 2021 σε 1.239 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι η λήψη 2 γραμμαρίων (g) L-καρνιτίνης καθημερινά για τουλάχιστον 2 εβδομάδες βοήθησε στην ενίσχυση της απώλειας βάρους.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί πώς μπορεί να επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Επιπλέον, ενώ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για ορισμένα άτομα, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να αναπτύξετε πρώτα ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

Επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η ακετυλική μορφή, η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ηλικιακής πνευματικής έκπτωσης και στη βελτίωση των δεικτών μάθησης.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η λήψη 1.500 χιλιοστογράμμων (mg) ALCAR καθημερινά για 28 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με άνοια.

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση δύο μελετών του 2017 έδειξε ότι η λήψη L-καρνιτίνης για 3 ημέρες δεν είχε καμία επίδραση στους δείκτες της εγκεφαλικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου αντίδρασης, της εγρήγορσης, της άμεσης μνήμης και της καθυστερημένης ανάκλησης, σε νεαρούς ενήλικες χωρίς γνωστική δυσλειτουργία.

Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη της συμπλήρωσης.

Υγεία της καρδιάς

Ορισμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει διάφορες πτυχές της υγείας της καρδιάς, όπως:

  • Μια έρευνα του 2019 διαπίστωσε ότι η L-καρνιτίνη μείωσε σημαντικά τη διαστολική αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία.
  • Μια έρευνα του 2017 έδειξε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
  • Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη και την LDL (κακή) χοληστερόλη, ενώ αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Απόδοση στην άσκηση

Τα στοιχεία σχετικά με τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση είναι αμφιλεγόμενα, αλλά ενδέχεται να προσφέρει ορισμένα οφέλη.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση:

  • της άσκησης και της μυϊκής ανάρρωσης
  • της παροχής οξυγόνου στους μυς
  • της απόδοσης, της αντοχής και της δύναμης στην άσκηση

Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν σημαντικά οφέλη από τη συμπλήρωση L-καρνιτίνης σε αυτούς τους παράγοντες.

Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί επίσης να είναι έμμεσα και να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να εμφανιστούν. Αυτό διαφέρει από συμπληρώματα όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την αθλητική απόδοση.

Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε L-καρνιτίνη για να βελτιώσετε την απόδοση στην άσκηση. Μπορεί να σας προτείνουν μια καλύτερη εναλλακτική λύση.

Διαβήτης τύπου 2

Η L-καρνιτίνη μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Μια ανασκόπηση του 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση L-καρνιτίνης μπορεί να μειώσει το σάκχαρο νηστείας και την αιμοσφαιρίνη A1c, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη, υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Πιστεύεται ότι η L-καρνιτίνη δρα μεταβάλλοντας τους υποδοχείς ινσουλίνης και αλλάζοντας την έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων που ρυθμίζουν το μεταβολισμό του σακχάρου.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των β-κυττάρων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης στο πάγκρεας.

Κατάθλιψη

Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να είναι ευεργετική για τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Σε μια ανασκόπηση του 2018, η ακετυλο-L-καρνιτίνη μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Αρκετές μελέτες που περιλαμβάνονται σε αυτή την ανασκόπηση διαπίστωσαν επίσης ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη ήταν εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, αλλά προκαλούσε λιγότερες ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί πώς η L-καρνιτίνη μπορεί να επηρεάσει την κατάθλιψη.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λήψη 2 g ή λιγότερο την ημέρα είναι σχετικά ασφαλής και δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, είναι πιθανές ορισμένες ήπιες παρενέργειες, όπως καούρα και δυσπεψία.

Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης χρησιμοποιήσει δόσεις έως 4.500 mg την ημέρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τριμεθυλαμίνης-Ν-οξειδίου (TMAO) στο αίμα σας με την πάροδο του χρόνου. Τα υψηλά επίπεδα TMAO συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, μιας ασθένειας που φράζει τις αρτηρίες σας.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με την ασφάλεια των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης.

Πηγές τροφίμων

Μπορείτε να λάβετε μικρές ποσότητες L-καρνιτίνης από τη διατροφή σας τρώγοντας κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι καλύτερες πηγές L-καρνιτίνης είναι:

  • Βόειο κρέας: 139 έως 143 mg ανά 100 g
  • Χοιρινό κρέας: 25 έως 61 mg ανά 100 g
  • Κοτόπουλο: 13 έως 34 mg ανά 100 g
  • Αγελαδινό γάλα: 40 mg ανά 100 g
  • Σκληρό τυρί: 3 mg ανά 100 g

Είναι ενδιαφέρον ότι οι τροφικές πηγές L-καρνιτίνης έχουν μεγαλύτερο ποσοστό απορρόφησης από τα συμπληρώματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2004, το 57% έως 84% της L-καρνιτίνης απορροφάται όταν καταναλώνεται από τα τρόφιμα, σε σύγκριση με μόνο 14% έως 18% όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

Ο οργανισμός σας παράγει επίσης L-καρνιτίνη φυσικά από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, εάν τα αποθέματά σας είναι χαμηλά.

Επομένως, τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης είναι απαραίτητα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, όπως η θεραπεία ασθενειών.

Πότε πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα L-καρνιτίνης

Τα επίπεδα L-καρνιτίνης επηρεάζονται από το πόσο τρώτε και πόσο παράγει ο οργανισμός σας.

  • Vegan και χορτοφάγοι: Τα επίπεδα L-καρνιτίνης είναι συχνά χαμηλότερα σε χορτοφάγους και vegan, καθώς περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα. Επομένως, οι χορτοφάγοι και οι vegan μπορεί να θέλουν να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων καρνιτίνης στο αίμα και στους μυς.
  • Ηλικιωμένοι: Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η λήψη 1,5 g L-καρνιτίνης την ημέρα για 10 εβδομάδες βελτίωσε τη λειτουργική κατάσταση και την αδυναμία των ηλικιωμένων. Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η συμπλήρωση L-καρνιτίνης δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή δύναμη ή στους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένες γυναίκες.
  • Χρόνιες παθήσεις: Ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι υψηλότερος για άτομα με ασθένειες όπως κίρρωση και νεφρική νόσο. Εάν πάσχετε από μία από αυτές τις παθήσεις, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ευεργετικό. Ωστόσο, όπως με κάθε συμπλήρωμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη λήψη L-καρνιτίνης.

Συστάσεις δοσολογίας

Οι μελέτες σχετικά με τα πιθανά οφέλη της L-καρνιτίνης έχουν χρησιμοποιήσει ένα ευρύ φάσμα δόσεων.

Η δοσολογία ποικίλλει από μελέτη σε μελέτη και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μορφή της καρνιτίνης που λαμβάνετε:

  • Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι η καλύτερη για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι δόσεις ποικίλλουν από 500 έως 3.000 mg την ημέρα.
  • L-καρνιτίνη L-τρυγικό: Αυτή η μορφή είναι πιο αποτελεσματική για την απόδοση στην άσκηση. Οι δόσεις κυμαίνονται από 1.000 έως 4.500 mg την ημέρα.
  • Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή συναφείς παθήσεις. Μια μελέτη του 2005 χρησιμοποίησε δόση 2 g την ημέρα.

Συχνές ερωτήσεις

Η L-καρνιτίνη επηρεάζει τον ύπνο;

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η λήψη 500 έως 510 mg L-καρνιτίνης ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ναρκοληψίας, μιας διαταραχής του ύπνου που χαρακτηρίζεται από ανώμαλα πρότυπα ύπνου.

Η L-καρνιτίνη είναι καλή για τις γυναίκες;

Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος, το ΔΜΣ και το λίπος της κοιλιάς σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Εάν είστε έγκυος ή έχετε γεννήσει πρόσφατα, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με τα επίπεδα καρνιτίνης σας. Οι έγκυες γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας καρνιτίνης.

Ποιοι δεν πρέπει να λαμβάνουν καρνιτίνη

Τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα είδη αντιβιοτικών και αντισπασμωδικών φαρμάκων πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από τη λήψη L-καρνιτίνης, καθώς αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα.

 

Συμπέρασμα

Η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην πρόληψη ασθενειών.

Παράγεται φυσικά στον οργανισμό, αλλά βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν άτομα με χαμηλά επίπεδα, όπως ηλικιωμένοι, vegan και χορτοφάγοι.

Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη λήψη L-καρνιτίνης. Αυτός θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι κατάλληλη για εσάς και θα σας συστήσει την καλύτερη δοσολογία.