Η τακτική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή, η διατήρηση χαμηλών επιπέδων στρες και ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση καλών επιπέδων ενέργειας.

Μερικές φορές, οι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται μια επιπλέον δόση ενέργειας όταν η ζωή τους γίνεται πολύ έντονη ή κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα εντατικής άσκησης. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να έχει περισσότερη ενέργεια.

 

Συμπληρώμάτα διατροφής για ενέργεια

Αshwagandha

Το άγχος και η ανησυχία μπορούν να συμβάλουν σε αισθήματα κόπωσης και χαμηλής ενέργειας. Μπορούν επίσης να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο ικανοί να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές απαιτήσεις.

Η ασβαγκάντα είναι ένα προσαρμογόνο που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στη βελτίωση του ύπνου και στη μείωση του άγχους και της ανησυχίας. Τα προσαρμογόνα είναι ουσίες φυτικής προέλευσης που βοηθούν τον οργανισμό να διαχειρίζεται καλύτερα το άγχος.

Μια έρευνα του 2023 σημειώνει ότι η μείωση της κόπωσης και η ενίσχυση της ενέργειας είναι ένα πιθανό όφελος για την υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων ashwagandha. Εκτός από αυτά τα πιθανά οφέλη, τα στοιχεία δείχνουν ότι το ashwagandha είναι γενικά ασφαλές και χωρίς παρενέργειες όταν οι άνθρωποι το λαμβάνουν κατάλληλα.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα ένζυμο που υπάρχει φυσικά στον οργανισμό, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν επαρκή ποσότητα CoQ10 ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:

  • κρέας
  • πουλερικά
  • ψάρια
  • σόγια
  • ξηρούς καρπούς

Τα άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις και εκείνα που δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα από τη διατροφή τους μπορεί να επιθυμούν να ρωτήσουν τον γιατρό τους σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων CoQ10.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το CoQ10 είναι γενικά ασφαλές και μπορεί να προκαλέσει μόνο ήπιες παρενέργειες, όπως αϋπνία ή πεπτικές διαταραχές. Ωστόσο, συνιστάται σε όσους λαμβάνουν αντιπηκτικά, ινσουλίνη ή υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν από τη λήψη CoQ10.

Βιταμίνη D

Η μυϊκή κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα σε άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Μια έρευνα του 2020 υποδηλώνει ότι σχεδόν το ένα τέταρτο των Αμερικανών ενδέχεται να έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Ορισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν ανεπάρκεια από άλλα, όπως:

  • ηλικιωμένοι
  • άτομα με πιο σκούρο δέρμα
  • άτομα με προβλήματα υγείας που δυσκολεύουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα
  • άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
  • άτομα με παχυσαρκία

Υπάρχει επίσης μια σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D. Η κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της κατάθλιψης. Μια έρευνα του 2023 δείχνει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ανάπτυξης και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Βιταμίνες Β

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές βιταμίνες Β και παίζουν διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό, μεταξύ των οποίων και η βοήθεια στον οργανισμό να απελευθερώνει ενέργεια από τα τρόφιμα. Επομένως, η έλλειψη βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσει κόπωση.

Υπάρχουν οκτώ τύποι βιταμινών Β:

  • θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
  • ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
  • νιασίνη (βιταμίνη Β3)
  • παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
  • βιταμίνη Β6
  • βιοτίνη (βιταμίνη Β7)
  • φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
  • βιταμίνη Β12

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη βιταμινών Β από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Επομένωσ, τα άτομα που ακολουθούν αυστηρή vegan ή χορτοφαγική διατροφή και δεν καταναλώνουν συμπληρώματα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας.

Καθώς οι βιταμίνες Β παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού της ενέργειας, ορισμένες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση με βιταμίνες Β μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σωματικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού της ενέργειας και της απόδοσης κατά την άσκηση.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας και στα θαλασσινά. Η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια έρευνα διαπίστωσε ότι η κρεατίνη ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης, καθώς και:

  • στη βελτίωση της ανάρρωσης
  • στην πρόληψη τραυματισμών που προκαλούνται από τον αθλητισμό
  • στη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως η αφυδάτωση, κατά την άσκηση

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και τα στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και ότι οι άνθρωποι την ανέχονται καλά.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας και κόπωση.

Τα άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν όσους:

  • έχουν έμμηνο ρύση
  • είναι έγκυες ή θηλάζουν
  • είναι χορτοφάγοι ή βέγκαν
  • ασκούνται έντονα, ειδικά αν είναι γυναίκες
  • δωρίζουν αίμα τακτικά

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία υπάρχει στο αίμα. Η αιμοσφαιρίνη βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα μειώνει την ποσότητα της αιμοσφαιρίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας και αίσθημα αδυναμίας.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν αρκετές φρούτα και λαχανικά, ειδικά εσπεριδοειδή και φυλλώδη λαχανικά.

L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που συχνά υπάρχει σε ορισμένα είδη τσαγιού. Ο συνδυασμός της L-θεανίνης με την καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας και της γνωστικής απόδοσης.

Μια έρευνα του 2021 υποδηλώνει ότι η L-θεανίνη και η καφεΐνη είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της προσοχής και στη μείωση του στρες.

Παρενέργειες και κίνδυνοι

Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προκαλέσουν ήπιες παρενέργειες σε ορισμένα άτομα. Εάν ένα άτομο εμφανίσει σοβαρές παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων, θα πρέπει να διακόψει αμέσως τη χρήση τους και να επισκεφτεί έναν γιατρό.

Οι κίνδυνοι από τη λήψη συμπληρωμάτων και βιταμινών περιλαμβάνουν:

  • Ashwagandha: Αυτό το βότανο είναι γενικά ασφαλές, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις έχει συνδεθεί με ηπατική βλάβη.
  • CoQ10: Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά και φάρμακα ινσουλίνης.
  • Βιταμίνη D: Είναι αδύνατο για ένα άτομο να πάρει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D από τον ήλιο, αλλά η λήψη υπερβολικής ποσότητας συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα και να αυξήσει επικίνδυνα τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
  • Βιταμίνη Β: Οι πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν γαστρεντερικές διαταραχές
  • Κρεατίνη: Ένα άτομο μπορεί να παρουσιάσει φούσκωμα κατά την αρχική λήψη κρεατίνης.
  • Σίδηρος: Αν και η δηλητηρίαση από σίδηρο είναι σπάνια, η λήψη υπερβολικής ποσότητας σιδήρου μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, ναυτία, κοιλιακό άλγος και έμετο.
  • L-θεανίνη: Αυτό το συμπλήρωμα συχνά περιέχεται ή συνδυάζεται με καφεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου και άλλες ανεπιθύμητες επιδράσεις σε ορισμένα άτομα.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συγκεκριμένα φάρμακα. Εάν ένα άτομο λαμβάνει φάρμακα για μια υπάρχουσα πάθηση, είναι καλύτερο να συμβουλευτεί έναν γιατρό ή φαρμακοποιό σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις πριν από τη λήψη ενός συμπληρώματος.

Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει επίσης να επικοινωνήσουν με έναν γιατρό πριν από τη λήψη οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος.

 

Συνοψίζοντας

Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και άφθονη άσκηση, οι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι παραπάνω βιταμίνες βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, εάν λαμβάνουν άλλα φάρμακα ή έχουν κάποιο υπάρχον πρόβλημα υγείας.