Ορισμένες βιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή την πρόληψη της απώλειας μνήμης. Ο κατάλογος των πιθανών λύσεων περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αλλά μπορεί ένα συμπλήρωμα να ενισχύσει πραγματικά τη μνήμη σας;

Πολλά από τα στοιχεία που υποστηρίζουν την πιθανή ενισχυτική δράση αυτών των συμπληρωμάτων στη μνήμη δεν είναι ιδιαίτερα ισχυρά. Παρακάτω αναφέρουμε τι λένε οι πρόσφατες κλινικές μελέτες για τις βιταμίνες και την απώλεια μνήμης και εξετάζουμε άλλους τρόπους για να ενισχύσετε τη μνήμη σας.

 

4 βιταμίνες και συμπληρώματα που ενισχύουν τη μνήμη

1. Βιταμίνη Β12

Οι επιστήμονες ερευνούν εδώ και καιρό τη σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων Β12 και της απώλειας μνήμης. Ωστόσο, ακόμη και αν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα Β12, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη έχει θετικά αποτελέσματα.

Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να προκληθεί από την ανεπαρκή πρόσληψη της βιταμίνης από τα τρόφιμα ή από τη δυσκολία απορρόφησής της.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως:

  • προβλήματα εντέρου ή στομάχου
  • αυστηρή χορτοφαγία
  • προχωρημένη ηλικία
  • χαμηλή οξύτητα στομάχου
  • λήψη ορισμένων φαρμάκων όπως μετφορμίνη, πρεδνιζόνη ή ορισμένων μορφών αντισύλληψης

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα Β12 με φυσικό τρόπο, καθώς βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το ψάρι και τα πουλερικά. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για τους χορτοφάγους.

Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα διατροφής για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα.

2. Βιταμίνη Ε

Ορισμένες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να ωφελήσει το μυαλό και τη μνήμη των ηλικιωμένων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί εάν η βιταμίνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με παθήσεις όπως η άνοια.

Σε κάθε περίπτωση, η έλλειψη βιταμίνης Ε είναι σπάνια, αν και μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν:

  • ξηρούς καρπούς
  • σπόρους
  • φυτικά έλαια
  • λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο

3. Βιταμίνη D

Σύμφωνα με έρευνα του 2023, η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει διάφορες οδούς σηματοδότησης του εγκεφάλου που σχετίζονται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer ή η νόσος του Parkinson.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε κύτταρα, ζώα και ανθρώπους για να κατανοήσουμε εάν η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη μνήμη.

Η βιταμίνη D λαμβάνεται από την έκθεση στον ήλιο και από την κατανάλωση ορισμένων τροφών, όπως τα λιπαρά ψάρια ή τα αυγά. Ορισμένες τροφές, όπως το γάλα, μπορεί επίσης να είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.

Η ανεπαρκής πρόσληψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης D, γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα, ειδικά σε ψυχρότερα κλίματα.

4. Ωμέγα-3

Έρευνα του 2022 υποδηλώνει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των συμπτωμάτων της ήπιας γνωστικής έκπτωσης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια μνήμης.

Μια άλλη μελέτη του 2022 διαπίστωσε επίσης ότι η συμπερίληψη των ωμέγα-3 στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μάθηση, μνήμη, γνωστική λειτουργία και αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο.

Τα ψάρια, τα φύκια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν ωμέγα-3. Ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι οι πιο πλούσιες πηγές ωμέγα-3, που περιλαμβάνουν το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να εξαχθεί το συμπέρασμα εάν η συμπλήρωση ωμέγα-3 μπορεί πραγματικά να υποστηρίξει την καλύτερη ανάπτυξη της μνήμης.

Οι βιταμίνες για τη μνήμη λειτουργούν πραγματικά

Αν και μελέτες υποδηλώνουν ότι ορισμένες βιταμίνες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον εγκέφαλο, η έρευνα δεν αποδεικνύει την ύπαρξη αιτιώδους σχέσης με τη βελτίωση της μνήμης.

Για παράδειγμα, έρευνα του 2023 υποδηλώνει ότι η λήψη πολυβιταμινών ή συμπληρωμάτων που περιέχουν πολλαπλές βιταμίνες ή μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε ηλικιωμένους. Μια μελέτη του 2024 φαίνεται να υποστηρίζει αυτό το εύρημα.

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν εξέτασαν την επίδραση σε νεότερους ανθρώπους και δεν εξέτασαν συγκεκριμένες βιταμίνες. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι σαφές ποιο συγκεκριμένο συστατικό των πολυβιταμινών είχε την παρατηρούμενη επίδραση.

Μια έρευνα του 2023 εξέτασε τα τρέχοντα συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά και περιέχουν τουλάχιστον ένα από 18 κοινά συστατικά.

Η έρευνα δεν βρήκε καμία ή βρήκε περιορισμένες ενδείξεις ότι τα ακόλουθα συστατικά υποστηρίζουν τη μνήμη:

  • συνένζυμο Q10
  • εκχυλίσματα καφέ
  • L-θεανίνη
  • ωμέγα-3
  • βιταμίνη B6
  • βιταμίνη B9
  • καρνιτίνη
  • γκίνγκο μπιλόμπα

Επιπλέον, βρήκε επίσης περιορισμένες ενδείξεις για τη μνήμη από τις βιταμίνες B12, D και E.

Ωστόσο, βρήκε κάποιες πιο ισχυρές ενδείξεις ότι τα ακόλουθα συστατικά μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη μνήμη:

  • ashwagandha
  • χολίνη
  • κουρκουμίνη
  • τζίντζερ
  • πολυφαινόλες
  • κουρκούμη

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν παρακολουθεί τα συμπληρώματα διατροφής με τον ίδιο τρόπο που παρακολουθεί τα φάρμακα, το οποίο σημαίνει ότι οι καταναλωτές είναι υπεύθυνοι να ερευνήσουν τα συστατικά οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής επιθυμούν να λάβουν.

Δεδομένου ότι καμία από τις έρευνες που εξετάστηκαν δεν είναι απολύτως οριστική, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε βιταμίνη ή συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται στο εμπόριο ως μέσο ενίσχυσης της μνήμης σας.

Ποιες είναι οι καλύτερες βιταμίνες για τη μνήμη

Ενώ ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να βοηθήσουν στη στήριξη της γνωστικής λειτουργίας, τόσο για τους νέους όσο και για τους ηλικιωμένους, η λήψη βιταμινών από τα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο πολύτιμη. Τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν τα κενά, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν υπερβείτε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τη μείωση της μνήμης είναι να τρώτε καλά και να ασκείτε το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Η μεσογειακή διατροφή είναι μια καλή πηγή όλων των βιταμινών που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε τα συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης.

Τα χαρακτηριστικά της διατροφής περιλαμβάνουν:

  • επιλογή κυρίως φυτικών τροφών
  • περιορισμό ή πλήρη αποφυγή του κόκκινου κρέατος
  • κατανάλωση ψαριού
  • χρήση άφθονων ποσοτήτων ελαιόλαδου για την προετοιμασία των γευμάτων

Διατροφές παρόμοιες με τη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν τη διατροφή MIND και τη διατροφή DASH. Και οι δύο αυτές διατροφές μειώνουν την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Η διατροφή MIND, ειδικότερα, δίνει έμφαση στην κατανάλωση πράσινων, φυλλωδών λαχανικών και φυτικών τροφών, εκτός από τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής για υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και ελαιόλαδου.

Ποιες επιλογές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής μνήμης

Εφόσον ο γιατρός σας το συνιστά, η λήψη ορισμένων βιταμινών ή πολυβιταμινών δεν θα βλάψει τον εγκέφαλό σας. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με το αν μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την άνοια ποικίλλουν.

Το να έχετε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης και να συμμετέχετε στην τοπική σας κοινότητα μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό ή ακόμα πιο σημαντικό όταν ζείτε με άνοια, όπως και η καθιέρωση υγιεινών συνηθειών ύπνου, οι οποίες μπορούν επίσης να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας.

Για παράδειγμα, έρευνα του 2023 δείχνει επίσης ότι η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με Αλτσχάιμερ και μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας.

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, προσέχοντας περισσότερο τα τρόφιμα και τις συνήθειες που αποδεδειγμένα τον βλάπτουν. Για παράδειγμα, υπάρχει σχέση μεταξύ των τηγανητών τροφών και της βλάβης του καρδιαγγειακού συστήματος, η οποία επηρεάζει την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου.

Η λιγότερο θρεπτική διατροφή και η περιορισμένη σωματική δραστηριότητα είναι μερικοί από τους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ που μπορούν να αντιμετωπιστούν. Η αλλαγή ενός από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της άνοιας.

 

Συμπέρασμα

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένες βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Β12, D, E και ωμέγα-3, μπορεί να υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα σε άτομα που πάσχουν από άνοια.

Ωστόσο, οι έρευνες δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε οριστικό συμπέρασμα ότι αυτά ή άλλα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν άμεσα τη μνήμη σας.

Πολλές βιταμίνες έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, οπότε η ισορροπημένη διατροφή και η λήψη συμπληρωμάτων, αν χρειαστεί, μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς συνολικά.