Τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ δημοφιλή αυτό τον καιρό.

Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2022 σε περισσότερους από 3.100 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι το 75% λαμβάνει κάποιο είδος συμπληρώματος διατροφής. Από αυτούς τους καταναλωτές, το 52% δήλωσε ότι λαμβάνει κάποιο ειδικό συμπλήρωμα, όπως ωμέγα-3, προβιοτικά ή φυτικές ίνες.

Μια πληθώρα παραγόντων έχει συμβάλει στη δημοτικότητα των συμπληρωμάτων, των βιταμινών και των μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της πανδημίας και της ευκολίας αγοράς μέσω διαδικτυακών καταστημάτων.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν είναι χωρίς επικριτές. Ο κλάδος δεν ρυθμίζεται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).

Επιπλέον, μπορεί να αναρωτιέστε αν χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

 

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής

Το θέμα είναι αντικείμενο συζήτησης, ακόμη και μεταξύ των ειδικών.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι συνήθως η μόνη δυνατή λύση για τους περισσότερους ενήλικες για να επιτύχουν και να διατηρήσουν καλή υγεία. Στην πραγματικότητα, για πολλούς από εκείνους που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι συνήθως η πρώτη γραμμή άμυνας στην οποία θα στραφούν οι διαιτολόγοι.

Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως αλλαγές στη διατροφή και συστάσεις για άσκηση, συνήθως έρχονται πρώτες.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα συνιστώνται ως πρότυπο σε ορισμένες περιπτώσεις. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να βοηθήσουν στην κάλυψη των ελλείψεων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Συνηθισμένες περιπτώσεις όπου οι γιατροί συνιστούν τη λήψη βιταμινών, συμπληρωμάτων ή ανόργανων συστατικών περιλαμβάνουν:

  • εγκυμοσύνη
  • γαλουχία
  • βρέφη που τρέφονται με μητρικό γάλα ή λιγότερο από 900 γρ γάλακτος σε σκόνη την ημέρα
  • βελτίωση της υγείας
  • ειδικές δίαιτες
  • ανεπάρκειες

Συμπληρώματα που (ίσως) χρειάζεστε, με βάση έρευνες και ειδικούς

Τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν τους επικριτές τους, αλλά ορισμένα μπορεί να είναι ευεργετικά, ιδιαίτερα σε συγκεκριμένες περιστάσεις.

Προγεννητικές βιταμίνες

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά στις γυναίκες να αρχίσουν να λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες όταν αρχίσουν να προσπαθούν να μείνουν έγκυες και να συνεχίσουν τη λήψη τους καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συνιστάται να αρχίσετε τρεις μήνες πριν από την πρώτη σας προσπάθεια να μείνετε έγκυος.

Το CDC συνιστά την λήψη προγεννητικών βιταμινών με 400 mg φολικού οξέος για την προστασία από ορισμένες γενετικές ανωμαλίες.

Το ACOG συνιστά την λήψη τουλάχιστον 27 χιλιοστογράμμων σιδήρου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάτι που συχνά βρίσκεται στις προγεννητικές βιταμίνες.

Το φολικό οξύ σε συνδυασμό με το σίδηρο προσφέρει οφέλη για το έμβρυο.

  • Το φολικό οξύ βοηθά στην πρόληψη των ελλειμμάτων του νευρικού σωλήνα, τα οποία είναι σοβαρές ανωμαλίες στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό του μωρού.
  • Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, στην σωστή ανάπτυξη του μωρού και του πλακούντα.

Βιταμίνη D

Περίπου το 42% των ανθρώπων έχουν έλλειψη βιταμίνης D, και οι μαύροι έχουν τα υψηλότερα ποσοστά, 82%, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022.

Ο ήλιος είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, και οι κρόκοι αυγών και τα λιπαρά ψάρια είναι ποιοτικές πηγές τροφής. Εκτός από αυτά, οι επιλογές είναι περιορισμένες.

Είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μόνο από τα τρόφιμα. Τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν βιταμίνη D, αλλά όχι σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες.

Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με πολλές παθήσεις, όπως:

  • κακή υγεία των οστών
  • καρκίνος
  • καρδιαγγειακές παθήσεις
  • διαβήτης κύησης

Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο:

  • διαβήτη κύησης
  • προεκλαμψίας
  • χαμηλού βάρους γέννησης
  • σοβαρής αιμορραγίας μετά τον τοκετό
  • πρόωρου τοκετού

Συνιστάται στα βρέφη έως 12 μηνών να λαμβάνουν 10 mcg βιταμίνης D την ημέρα. Το βρεφικό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, οπότε τα βρέφη κάτω των 12 μηνών που τρέφονται αποκλειστικά με βρεφικό γάλα πιθανότατα δεν χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι μία θηλάζουσα γυναίκα μπορεί να λαμβάνει 6.400 IU βιταμίνης D την ημέρα για να παρέχει επαρκή ποσότητα στο θηλάζον βρέφος μέσω του μητρικού γάλακτος.

Τα άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών χρειάζονται 600 IU την ημέρα, ενώ τα άτομα άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 800 IU την ημέρα. Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να ληφθεί αυτή η ποσότητα από τα τρόφιμα, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D αξίζει τον κόπο ακόμη και μετά την παιδική ηλικία.

Ωμέγα 3

Μία από τις πιο δημοφιλείς βιταμίνες είναι ίσως τα ωμέγα 3. Είναι λιπαρά οξέα που βρίσκονται φυσικά σε ψάρια όπως ο σολομός και σε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια.

Μπορεί να ωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος αν η διατροφή σας είναι φτωχή σε αυτά τα στοιχεία. Αν και τα ωμέγα 3 συνδέονται με την καλή υγεία της καρδιάς, το Εθνικό Κέντρο για τη Συμπληρωματική και Ολοκληρωμένη Υγεία (NCCIH) λέει ότι τα δεδομένα για αυτή τη σύνδεση βασίζονται στην κατανάλωση θαλασσινών.

Ωστόσο, ο οργανισμός αναφέρει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Β12

Η Β12 βρίσκεται φυσικά στα ζωικά προϊόντα και είναι σημαντική για:

  • τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • την παραγωγή DNA
  • τη λειτουργία των νεύρων
  • το μεταβολισμό των κυττάρων.

Μια παλαιότερη μελέτη από το 2022 δείχνει ότι η έλλειψη Β12 είναι υψηλότερη στους vegan από ό,τι στους χορτοφάγους. Σχεδόν τα δύο τρίτα των εγκύων παρουσίαζαν επίσης ανεπάρκεια. Η ίδια αναφέρει ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Β12 αξίζει τον κόπο για άτομα που παρουσιάζουν ανεπάρκεια, ιδίως για όσους δεν καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες.

Σίδηρος

Ο σίδηρος υπάρχει σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και βοηθά:

  • στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς
  • στην ενίσχυση του μεταβολισμού των μυών
  • στη σωματική ανάπτυξη
  • στη νευρολογική ανάπτυξη

Αν και συνήθως συνιστάται μια προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στα τρόφιμα, τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου και εκείνα που βρίσκονται στο όριο της αναιμίας μπορεί να ωφεληθούν από τη συμπλήρωση σιδήρου.

Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αναζητήσουν ένα προγεννητικό συμπλήρωμα με σίδηρο για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Ζητήστε πάντα από το γιατρό σας την καλύτερη επιλογή, καθώς είναι πιθανό να πάρετε υπερβολική ποσότητα σιδήρου, η οποία σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από σίδηρο.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μέταλλο και το τέταρτο πιο άφθονο στο σώμα. Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, σχεδόν το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ δεν προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν.

Συμπληρώματα που δεν χρειάζεστε

Ορισμένα συμπληρώματα, όπως τα προβιοτικά, είναι πολύ της μόδας. Ωστόσο, ειδικοί και ερευνητές υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να δικαιολογούν τον ενθουσιασμό. Μπορείτε να αναβάλλετε τη δοκιμή αυτών των συμπληρωμάτων.

Πράσινες σκόνες

Αυτές οι σκόνες φαίνονται υγιεινές και έχουν ελκυστικές φράσεις στις ετικέτες τους.

Τα περισσότερα προϊόντα με πράσινες σκόνες ισχυρίζονται ότι περιέχουν θρεπτικά συστατικά από ολόκληρα τρόφιμα, καθώς και προβιοτικά. Αυτό είναι πολύ παραπλανητικό, καθώς οδηγεί τους καταναλωτές να πιστεύουν ότι μπορούν να αντικαταστήσουν τα πράσινα λαχανικά με πράσινες σκόνες.

Οι ισχυρισμοί ότι οι πράσινες σκόνες ενισχύουν την ενέργεια, την απόδοση και την πέψη είναι αβάσιμοι.

Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες για αυτές, εκτός από μια μικρή μελέτη 40 ατόμων από το 2009 που έδειξε ότι η συμπλήρωση με σκόνη φρούτων και λαχανικών για 90 ημέρες μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά όχι το σωματικό βάρος.

Μπορείτε να προσθέσετε στην διατροφή σας πραγματικά πράσινα λαχανικά, ειδικά τα φυλλώδη.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, αλλά το NCCIH δείχνει ότι τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα προβιοτικά συμπληρώματα για προβλήματα όπως η διάρροια και η ελκώδης κολίτιδα δεν υποστηρίζονται από δεδομένα αυτή τη στιγμή.

Μέγα-οτιδήποτε

Ορισμένα προϊόντα διαφημίζονται ως «μέγα-δόσεις». Ο όρος ακούγεται υπέροχος, αλλά δεν είναι.

Εκτός αν το έχει ορίσει ο γιατρός σας, αυτά τα συμπληρώματα είναι μια περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης.

Λέει ότι οι mega-δόσεις μπορούν να έχουν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

Για παράδειγμα, η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε νεφρικά προβλήματα, και η υπερβολική βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

Αυτό ισχύει για τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος. Εάν λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά μόνο από τη διατροφή, δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε επιπλέον ποσότητες στη διατροφή σας μέσω δισκίων ή σκόνης.

Μονοϋδρική κρεατίνη με ρυθμιστικό

Έρευνα από το 2017 δείχνει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς και να επιταχύνει την ανάρρωση. Οι «ρυθμισμένες» και «προηγμένες» εκδόσεις ισχυρίζονται ότι είναι ένα βήμα μπροστά.

Αυτές οι φόρμουλες είναι πιο ακριβές και ισχυρίζονται ότι απορροφώνται καλύτερα, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί.

Πώς να βρείτε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας

Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα δεν υπόκεινται στα ίδια πρότυπα με τα τρόφιμα, μπορεί να σας φανεί σαν να βρίσκεστε σε μια άγρια δύση. Οι ειδικοί μοιράζονται τις γνώσεις τους για να σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο τμήμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών του σούπερ μάρκετ παρακάτω.

Χηλικοποιημένα έναντι μη χηλικοποιημένων

Μπορεί να παρατηρήσετε αυτούς τους όρους στις φιάλες με ανόργανα άλατα.

Χηλικοποιημένο σημαίνει ότι το ανόργανο άλας έχει τροποποιηθεί με τρόπο που βελτιώνει την απορρόφησή του. Αυτό γίνεται συνδυάζοντας το ανόργανο άλας με ένα άλλο μόριο, όπως ένα αμινοξύ ή ένα οργανικό οξύ, για να διευκολυνθεί η απορρόφησή του από τον οργανισμό.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • δισγλυκινικό σίδηρο
  • δισγλυκινικό ψευδάργυρο
  • πικολινικό χρώμιο
  • και δισγλυκινικό μαγνήσιο

Τα μη χηλικά μέταλλα, από την άλλη πλευρά, είναι ασταθή και, καθώς δεν είναι συνδεδεμένα με κάτι άλλο, προσελκύουν άλλα μόρια για να συνδεθούν μαζί τους, παρεμποδίζοντας έτσι περισσότερο την απορρόφηση.

Οι έρευνες είναι ανάμεικτες και συχνά περιλαμβάνουν μικρά δείγματα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2014 σε 15 άτομα έδειξε ότι ο χηλικός ψευδάργυρος ως κιτρικός ψευδάργυρος και γλυκονικός ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από τον μη χηλικό ψευδάργυρο και μπορεί να είναι ευεργετικός για την ανεπάρκεια ψευδαργύρου και τη θεραπεία της διάρροιας.

Μια μελέτη του 2019e έδειξε ότι το χηλικό γλυκεροφωσφορικό μαγνήσιο ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα από το μη χηλικό οξείδιο του μαγνησίου.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2014 σε άτομα μετά την εμμηνόπαυση έδειξε ότι το μη χηλικό ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται πιο γρήγορα και αυξάνει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα καλύτερα από το κιτρικό ασβέστιο.

Αξιολόγηση των πηγών ανόργανων συστατικών

Τα τρόφιμα και το νερό αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης ανόργανων συστατικών.

Μπορούν επίσης να βρεθούν σε:

  • σταγόνες ιχνοστοιχείων
  • άλατα
  • προϊόντα ηλεκτρολυτών

Τα προσεκτικά σχεδιασμένα συμπληρώματα λαμβάνουν υπόψη τον ανταγωνισμό των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, ο σίδηρος ανταγωνίζεται άλλα ανόργανα συστατικά για την απορρόφηση, όπως ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, ο χαλκός και το μαγνήσιο.

Συνιστάται να αποφεύγετε τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα που περιέχουν σίδηρο. Τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου μπορούν να λαμβάνονται με διαφορά δύο ωρών. Είναι επίσης πιθανό να πάρετε υπερβολική ποσότητα σιδήρου, οπότε συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν το προσθέσετε στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων σας.

Ορισμένα μέταλλα λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες, όπως:

  • νάτριο
  • μαγνήσιο
  • κάλιο
  • ασβέστιο
  • χλωριούχο
  • φωσφορικό

Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να:

  • διατηρούν την ισορροπία των υγρών
  • διατηρούν την κανονική λειτουργία της καρδιάς
  • βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος
  • ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση
  • υποστηρίζουν την υγεία των οστών
  • επηρεάζουν τις ορμόνες
  • υποστηρίζουν την υγεία των επινεφριδίων

Άλλες σημαντικές λεπτομέρειες κατά την επιλογή συμπληρωμάτων

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης:

  • να διασφαλίζετε ότι τα προϊόντα έχουν ελεγχθεί από τρίτους
  • αποφυγή τεχνητών χρωστικών, αρωμάτων και γλυκαντικών
  • αποφυγή πληρωτικών όπως στεατικό οξύ, διοξείδιο του πυριτίου και διοξείδιο του τιτανίου
  • επιλογή όσων ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας όσον αφορά χάπια, μασώμενα, ζελεδάκια ή σκόνες
  • επιλογή μόνο των συμπληρωμάτων που ταιριάζουν στις ιατρικές και διατροφικές σας ανάγκες
  • ανάγνωση των ετικετών με κριτικό μάτι, αν ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανότατα είναι.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν το σώμα σας απορροφά τα συμπληρώματα

Πώς ξέρετε αν το συμπλήρωμα που παίρνετε είναι πραγματικά αποτελεσματικό ή αν πρέπει να μειώσετε τη δόση; Οι ειδικοί μοιράζονται μερικά ενδεικτικά σημάδια.

Αποβολή

Το μεγαλύτερο μέρος αυτού που προσλαμβάνετε τελικά αποβάλλεται.

Οι υψηλές δόσεις κιτρικού μαγνησίου και βιταμίνης C μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, οπότε αν συμβεί αυτό, θα πρέπει να μειώσετε τη δόση που παίρνετε. Μερικές φορές, υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορούν να οδηγήσουν σε ούρα με έντονο κίτρινο χρώμα, ωστόσο αυτό δεν είναι απαραίτητα επιβλαβές.

Τα επίπεδα ενέργειας σας

Η ζωντάνια που νιώθετε είναι αποτέλεσμα ενός συμπληρώματος ή του εφέ placebo;

Ορισμένα συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη Β12, μπορούν να προσφέρουν γρήγορη βελτίωση στην ενέργεια. Τα συμπληρώματα επινεφριδίων μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να αισθάνονται πιο ήρεμα και συγκεντρωμένα σχετικά γρήγορα.

Αν ένα άτομο είναι αφυδατωμένο ή έχει ανισορροπία σε μέταλλα, ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, τη σωματική απόδοση και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.

Άλλα μπορεί να έχουν πιο ήπιες ή μακροπρόθεσμες επιδράσεις.

Εξετάσεις

Το αν είναι απαραίτητες εξετάσεις εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο παίρνετε τα συμπληρώματα

Εάν είναι για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα λόγω προδιαβήτη ή διαβήτη, η παρακολούθηση της γλυκόζης στο σπίτι και οι εξετάσεις αίματος στο ιατρείο είναι σημαντικές.

Οι ιατροί μπορούν επίσης να ελέγξουν τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στο αίμα σας πριν αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα και μετά από την κατανάλωσή του για μια συγκεκριμένη περίοδο.

Εάν αρχίζετε να παίρνετε συμπληρώματα για πρώτη φορά ή τα χρησιμοποιείτε για να βελτιώσετε ορισμένα συμπτώματα, οι εξετάσεις στο ιατρείο μπορεί να είναι χρήσιμες. Εάν αντιμετωπίζετε παρενέργειες από ένα συμπλήρωμα, μπορεί επίσης να συνιστάται μια εξέταση στο ιατρείο.

Σε γενικές γραμμές, είναι πάντα σημαντικό να επικοινωνείτε με τον γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα που παίρνετε, για να βεβαιωθείτε ότι δεν αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή θεραπείες.

 

Συμπέρασμα

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ δημοφιλή, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών μόνο από τη διατροφή τους.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου η συμπλήρωση είναι απαραίτητη, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βιομηχανία βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής δεν ρυθμίζεται από τον FDA. Συζητήστε με τον γιατρό σας για τα συμπληρώματα που σκέφτεστε να πάρετε, ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.