Η γονιμότητα είναι μια πολυσύνθετη λειτουργία του οργανισμού, επηρεαζόμενη από πλήθος παραγόντων όπως η διατροφή, ο τρόπος ζωής και η ψυχολογική κατάσταση.

Αν και η ιατρική έχει κάνει τεράστια άλματα στη διάγνωση και θεραπεία προβλημάτων γονιμότητας, υπάρχουν και φυσικές προσεγγίσεις που μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη βελτίωση της αναπαραγωγικής υγείας.

Η ισορροπημένη διατροφή, η σωστή πρόσληψη βιταμινών και φυτικών συμπληρωμάτων διατροφής, αλλά και η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών αποτελούν βασικούς συμμάχους για άνδρες και γυναίκες που επιθυμούν να αυξήσουν τις πιθανότητες σύλληψης.

 

Τρόποι για να αυξήσετε τη γονιμότητα

1. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, έναν παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τα ωάρια όσο και τα σπερματοζωάρια.

Τροφές όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Ε, φολικό οξύ, λουτεΐνη και β-καροτένιο, που ενισχύουν τη γονιμότητα.

Αν θέλετε επιπλέον υποστήριξη, μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας φυτικά συμπληρώματα με αντιοξειδωτική δράση, όπως εκχύλισμα ροδιού ή πράσινου τσαγιού.

2. Ξεκινήστε τη μέρα με ένα δυναμικό πρωινό

Η κατανάλωση ενός πλήρους, θρεπτικού πρωινού έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιώσει την ορμονική ισορροπία, ειδικά σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, όπως αυγά, βρώμη, ξηροί καρποί και γιαούρτι, βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και της ινσουλίνης, συμβάλλοντας έτσι στη φυσιολογική ωορρηξία.

3. Ενισχύστε τη διατροφή σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των ορμονών και τη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα.

Θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, αλλά και σε φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia.

Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης, όπως από έλαιο λιναρόσπορου, αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν συχνά ψάρι.

4. Περιορίστε τους υδατάνθρακες αν έχετε PCOS

Το PCOS είναι μία από τις συχνότερες αιτίες γυναικείας υπογονιμότητας. Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων και η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των ωοθηκών και την ορμονική ισορροπία.

5. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα

Τα τρόφιμα πλούσια σε λευκή ζάχαρη, λευκό αλεύρι και βιομηχανικά λίπη προκαλούν αυξομειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και φλεγμονή. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική ωορρηξία και την παραγωγή αναπαραγωγικών ορμονών.

Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, φυσικά γλυκαντικά (όπως μέλι ή στέβια) και φρέσκα γεύματα.

6. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποβολή των περιττών ορμονών μέσω του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα εποχής. Η καθημερινή κατανάλωση 25–30 g φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη γονιμότητα στις γυναίκες.

7. Επιλέξτε σωστές πηγές πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών και τη δημιουργία υγιών κυττάρων. Αντικαταστήστε μέρος του κόκκινου κρέατος με ψάρια, όσπρια, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες.

Διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται να υποστηρίζουν τη γονιμότητα και στα δύο φύλα.

8. Εντάξτε τα γαλακτοκομικά με μέτρο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη D, στοιχεία που υποστηρίζουν τη γονιμότητα.

Οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν γάλα ή γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά με μέτρο, ενώ για τους άνδρες προτιμώνται χαμηλά λιπαρά προϊόντα.

9. Ξεκινήστε βιταμίνες προετοιμασίας εγκυμοσύνης

Αν προσπαθείτε να συλλάβετε, οι βιταμίνες προγεννητικής υποστήριξης είναι πολύτιμες. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη μείωση κινδύνου συγγενών ανωμαλιών.

Οι βιταμίνες Β6 και Β12, η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικοί για τη γονιμότητα και τη ρύθμιση των ορμονών.

Συζητήστε με γιατρό ή διατροφολόγο για να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής.

10. Εντάξτε μέτρια σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύει την παραγωγή ορμονών που υποστηρίζουν τη γονιμότητα.

Η υπερβολική άσκηση, όμως, μπορεί να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές, επομένως προτιμήστε μέτρια δραστηριότητα όπως περπάτημα, ποδήλατο ή γιόγκα.

11. Διαχειριστείτε το άγχος

Το χρόνιο στρες επηρεάζει τον κύκλο και τις ορμόνες της γονιμότητας. Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και ο επαρκής ύπνος βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και στην ψυχική ισορροπία.

12. Περιορίστε την καφεΐνη

Αν και οι επιστημονικές απόψεις διίστανται, η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται ασφαλής.

Περιοριστείτε σε 1–2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα ή αντικαταστήστε τον με ροφήματα βοτάνων όπως χαμομήλι, που προσφέρουν χαλάρωση χωρίς διεγερτικά.

13. Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος

Η ισορροπημένη σχέση βάρους και ύψους επηρεάζει την ορμονική λειτουργία. Τόσο το υπερβολικό όσο και το πολύ χαμηλό βάρος μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες σύλληψης.

Ακόμη και απώλεια 5% του σωματικού βάρους σε άτομα με παχυσαρκία μπορεί να βελτιώσει αισθητά τη γονιμότητα.

14. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου

Ο σίδηρος συμβάλλει στην οξυγόνωση των κυττάρων και στην ομαλή ωορρηξία. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα.

Πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης όπως οι φακές, το σπανάκι και τα φασόλια συνδυάζονται ιδανικά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.

15. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με μειωμένη ποιότητα σπέρματος και διαταραχές του κύκλου στις γυναίκες.

Αν προσπαθείτε για σύλληψη, περιορίστε την πρόσληψη σε ελάχιστα ποτά εβδομαδιαίως ή αποφύγετέ την εντελώς.

16. Δοκιμάστε φυσικά προϊόντα μέλισσας

Η πρόπολη, η γύρη και ο βασιλικός πολτός χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για τη βελτίωση της γονιμότητας, καθώς περιέχουν ένζυμα, αμινοξέα και βιταμίνες που ενισχύουν τη ζωτικότητα.

Αν και η έρευνα στους ανθρώπους είναι περιορισμένη, τα φυσικά προϊόντα μέλισσας μπορούν να ενταχθούν προληπτικά σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

 

Συμπέρασμα

Η φυσική ενίσχυση της γονιμότητας δεν είναι αποτέλεσμα ενός μόνο παράγοντα, αλλά συνδυασμού υγιεινών συνηθειών, ισορροπημένης διατροφής και ψυχικής ευεξίας.

Η σωστή πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να βοηθήσει το σώμα να επανέλθει στη βέλτιστη λειτουργία του, υποστηρίζοντας φυσικά τη σύλληψη.

Σε κάθε περίπτωση, η συνεργασία με γιατρό ή διατροφολόγο είναι καθοριστική ώστε να διαμορφωθεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για τη δική σας υγεία και ευφορία.