Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους και των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε πολλές περιπτώσεις, υπάρχουν υγιεινές επιλογές για την αντικατάσταση των ανθυγιεινών τροφών.

Ακολουθούν 10 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε διαβήτη, μαζί με μερικές πιο υγιεινές επιλογές για να τις αντικαταστήσετε.

 

1. Επεξεργασμένα κρέατα

Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, το ζαμπόν, το σαλάμι ή το βόειο κρέας, περιέχουν πολλές επιβλαβείς χημικές ουσίες που δεν υπάρχουν στο φρέσκο κρέας. Έχουν επίσης συνδεθεί με ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις σε πολυάριθμες μελέτες.

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα κρέατα με πιο άπαχες, πιο φυσικές επιλογές πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνο ή βραστά αυγά.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν κυρίως κορεσμένο λίπος (το “κακό” λίπος), το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, επειδή τα τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά περιέχουν φυσικά περισσότερες θερμίδες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορεί να συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή μη λιπαρών και μη γαλακτοκομικά γάλατα (π.χ. γάλα αμυγδάλου ή σόγιας). Όταν επιλέγετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, να είστε πάντα σε επιφυλακή για άλλα ανθυγιεινά συστατικά που μπορεί να έχουν προστεθεί για να αντικαταστήσουν το λίπος, όπως η ζάχαρη ή τα κορεσμένα λίπη.

3. Συσκευασμένα σνακ και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα

Τα περισσότερα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ παρασκευάζονται με εξευγενισμένη ζάχαρη, εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και ανθυγιεινά λίπη. Περιέχουν επίσης διάφορα χημικά συστατικά, όπως συντηρητικά, χρωστικές και αρωματικές ουσίες.

Επίσης, οι υδατάνθρακες στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως εξευγενισμένοι, “απλοί” υδατάνθρακες, οι οποίοι προκαλούν ταχείες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Αντικαταστήστε τα συσκευασμένα σνακ και τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα με χούμους και λαχανικά, μια χούφτα αμύγδαλα ή φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών.

4. Λευκοί υδατάνθρακες

Οι “λευκοί” υδατάνθρακες στο λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά δεν έχουν σχεδόν καμία θρεπτική αξία. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (η “κακή” χοληστερόλη).

Αντικαταστήστε τους λευκούς υδατάνθρακες με υδατάνθρακες ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και τα ζυμαρικά και τα ψωμιά ολικής άλεσης.

5. Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού είναι μερικά από τα πιο συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα από αυτά αναγράφουν τη ζάχαρη ως δεύτερο ή τρίτο συστατικό.

Ξεκινώντας την ημέρα με ένα δημητριακό πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα ανεβάσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και τα επίπεδα ινσουλίνης. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού με πλιγούρι βρώμης, σπιτική γρανίτα ή συσκευασμένα δημητριακά πρωινού που περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας και το γλυκό σας, και γενικά περιέχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών. Δυστυχώς, είναι γεμάτα με ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα, ένα μικρό κουτί σταφίδες (43 γραμμάρια) περιέχει 25 γραμμάρια ζάχαρης,  μια μερίδα χουρμάδων 50 γραμμαρίων περιέχει επίσης 25 γραμμάρια ζάχαρης.

Αντικαταστήστε τα αποξηραμένα φρούτα με φρέσκα φρούτα. Πάρτε ένα μήλο ή μια μπανάνα για ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ εν κινήσει.

7. Τηγανητές πατάτες

Επειδή οι τηγανητές πατάτες τηγανίζονται σε λάδι που περιέχει ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη, είναι πολύ πλούσιες σε λίπος και θερμίδες. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει διάφορους σοβαρούς κινδύνους για την υγεία (για παράδειγμα, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία) αν τρώτε τηγανητές πατάτες σε τακτική βάση.

Οι τηγανητές πατάτες μπορεί επίσης να περιέχουν πολύ αλάτι, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες με μπαστουνάκια λαχανικών ή ψητές γλυκοπατάτες.

8. Κομμάτια κρέατος με υψηλότερα λιπαρά

Στα κρέατα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος περιλαμβάνονται τα μοσχαρίσια ή χοιρινά πλευρά, τα παϊδάκια, η μπριζόλα rib-eye και το μοσχαρίσιο στήθος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κρεάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδιαίτερα κόκκινου κρέατος, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Αντικαταστήστε τα κομμάτια κρέατος με υψηλότερα λιπαρά με πιο άπαχα κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, χοιρινό ή μοσχαρίσιο φιλέτο.

9. Τρόφιμα με τρανς λιπαρά ή υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών

Σε αντίθεση με τα ακόρεστα λιπαρά (τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης), τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν κανένα γνωστό όφελος για την ανθρώπινη υγεία. Αυξάνουν επίσης τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (την “κακή” χοληστερόλη) και μειώνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (την “καλή” χοληστερόλη).

Τα συνήθη τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν: κέικ, πίτες, ντόνατς και μπισκότα (ειδικά όταν έχουν επικάλυψη), κράκερ και πατατάκια, τηγανητά fast foods και κατεψυγμένη πίτσα.

Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών και κορεσμένων λιπαρών με τρόφιμα που περιέχουν φυσικές πηγές φυτικών λιπαρών (όπως ξηροί καρποί και σπόροι ή αβοκάντο) και τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως σολομός, τόνος ή σκουμπρί).

 

10. Ζαχαρούχα τρόφιμα

Όλοι επιθυμούν κάποια στιγμή ζαχαρούχα τρόφιμα, είτε πρόκειται για σοκολάτα, κέικ ή καραμέλες. Ωστόσο, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη συνήθως δεν περιέχουν πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, οπότε μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια απότομη πτώση.

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα συνδέονται επίσης με αυξημένη αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνονται τακτικά.

Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα με φρέσκα φρούτα, γιαούρτι και μούρα ή σπιτικό υγιεινό παγωτό.